En este fragmento del libro ‘El efecto glucosa’, la investigadora Diana Díaz Rizzolo desglosa la cantidad de azúcares que incluye y debería incluir nuestra dieta
Diana Díaz
Existen cifras más o menos concretas sobre la cantidad diaria máxima de azúcar que es recomendable (recordemos que hablamos siempre de azúcar que no esté naturalmente presente en los alimentos). Pero si debo centrarme en responder a la pregunta de “¿cuánto azúcar es bueno consumir?”, mi respuesta será tajante: 0 gramos.
No te asustes pensando en el helado que te comiste ese caluroso día en la playa o en el cruasán que desayunaste el domingo con la familia porque eso no te matará. Los hábitos repetidos son los que definen nuestra alimentación y, por lo tanto, nuestra salud y los años que vamos a vivir. Pero, claro, lo recomendable no es otra cantidad que no sea 0.
Las autoridades sanitarias más importantes nos dicen que el consumo máximo recomendado por persona y día no debe ser superior a 36 gramos en hombres y 24 gramos en mujeres, según la Asociación Americana del Corazón. La Organización Mundial de la Salud (OMS) se ha puesto más estricta, pasando de un máximo del 10% a empezar a hablar del 5% de las calorías diarias (unos 25 gramos en una dieta de unas 2.000 calorías).
Esos gramos parecen fáciles de controlar, ya que representan un total de seis cucharaditas que podemos evitar añadir al café, a la leche o al té. Sin embargo, sabemos a ciencia cierta que el gran problema no viene de la cantidad de azúcar de mesa que añadimos como tal a nuestros alimentos y bebidas. La gran dificultad se encuentra en todo el azúcar escondido que consumimos a lo largo del día. ¿Te has parado a pensar qué cantidad de azúcar comes en un día? Pongamos un ejemplo de un menú diario de unas 2.000 calorías de un español promedio:
Desayuno
- Tostadas con aguacate y queso
- Café con bebida de avena
- Zumo de naranja
Media mañana
- Yogur de fresa
- Barrita de cereales
Almuerzo
- Ensalada de lechuga y pepino
- Macarrones con salsa de tomate y atún en lata
- Plátano
Merienda
- Galletas integrales
Cena
- Pechuga de pollo con verduras salteadas y salsa teriyaki
- Patatas al horno
- Membrillo
En este menú hay varios productos con azúcares ocultos que suman un total de 86 gramos de azúcar añadido en un solo día, lo cual casi cuadriplica las recomendaciones máximas sanitarias. Y ya ves que no es un menú lleno de bollería ni petado de refrescos azucarados. Entonces, ¿dónde está oculto ese azúcar? En algunos te será fácil de encontrar, mientras que en otros alimentos te sorprenderán enormemente:
- El pan puede contener azúcar añadido. De hecho, hay etiquetas donde podemos llegar a leer hasta un gramo por cada tostada de pan de molde.
- La bebida de avena y el resto de bebidas vegetales pueden contener azúcar añadido oculto. Un vaso puede incluir 7 gramos.
- El yogur, cuando es de sabores y no es natural, contiene azúcares añadidos, que pueden representar unos 7 gramos por cada unidad.
- La barrita de cereales puede destacar la proteína, pero en realidad la mayoría llevan también azúcares añadidos, que pueden llegar a unos 10 gramos en cada barrita.
- La salsa de tomate preparada contiene azúcar añadido, que puede ser de unos 3 gramos para una cantidad de unos 100 gramos totales de salsa final.
- Las galletas llevan azúcar. Aunque el envase indique que son integrales, con alto contenido en fibra y un largo etcétera, siguen siendo galletas azucaradas. De hecho, unas tres galletas integrales pueden contener unos 8 gramos de azúcar añadido.
- Las salsas hechas que compramos en el supermercado casi siempre contienen azúcar. En este caso, una salsa teriyaki puede contener unos 3 gramos de azúcar añadido por cada cucharada sopera. Para una receta final en la que se consuman unas 4 cucharas, equivaldría a unos 9 gramos de azúcar.
- El membrillo puede contener unos 10 gramos de azúcar en cada corte de 30 gramos.
Hasta aquí ya llevaríamos 56 gramos de azúcar añadido consumido, que representaría por sí solo ya más del 10% de las calorías totales de la dieta. Pero no acaba aquí, pues hay más:
- El zumo de naranja, aunque no contenga azúcar añadido, la materia prima de donde proviene —la fruta original— se ha transformado retirando la gran cantidad de fibra que recubre los carbohidratos del azúcar, liberándolos y provocando que queden libres los azúcares que contenían sus gajos. Por ello, aunque los zumos sean naturales, debemos contabilizarlos como azúcares simples añadidos porque, a efectos de nuestra salud, provocarán los mismos problemas. En este caso, un vaso mediano de zumo equivale a unos 30 gramos de azúcar.
En este punto, querido lector, quizá pienses que lo más importante y lo más sencillo es leer bien las etiquetas de los alimentos. Puedo decirte que solo una de esas dos afirmaciones es totalmente cierta.
Descifrar el complicadísimo mundo del etiquetaje nutricional es enormemente complejo. No basta con fijarse en las cantidades de azúcares que se indica en la tabla, puesto que estos azúcares pueden estar naturalmente presentes (como en la fruta), por lo que no nos tendrían que preocupar mucho. Otras veces, el envase puede indicar “sin azúcares”, pero contener ingredientes que en realidad actúan como azúcar en nuestro cuerpo.
Por eso es importante que te fijes en la lista de ingredientes que contiene la etiqueta nutricional de los alimentos. Debes saber que los ingredientes se enumeran en orden descendente por peso, por lo que cuando se enumera el azúcar en relación con otros ingredientes, puede indicar cuánto azúcar contiene un alimento en particular. Por ejemplo, un listado de cinco ingredientes en total donde el azúcar aparece el último será mejor que un listado de tres ingredientes en el que la maltosa aparezca primero. Esto es algo complejo de explicar, así que siempre pongo un ejemplo en la consulta: imagina que estás en el supermercado tratando de elegir una tableta de chocolate. En una tableta pone “sin azúcares añadidos” y ves que su lista de ingredientes contiene: maltitol, manteca de cacao, pasta de cacao, leche en polvo, leche desnatada en polvo, lecitina de soja y aromas. Otra tableta no dice nada de que sea sin azúcares, pero pone que contiene un 80% de cacao y en su lista de ingredientes figuran estos: pasta de cacao, cacao magro, manteca de cacao, azúcar y vaina de vainilla. Sin duda, te diría que la opción más saludable será siempre la segunda.
A pesar de que lleva azúcar, en esta se encuentra al final de la lista, por lo que su contenido será casi inocuo, mientras que en la primera, el “maltitol” se encuentra como primer ingrediente, incluso por delante del cacao.
Conclusión: aunque las recomendaciones oficiales permiten el azúcar añadido en una cantidad de hasta 36 gramos en hombres y 24 gramos en mujeres al día, lo mejor es evitarlo en la medida de lo posible; cuanto más cercano a cero, mejor. El verdadero peligro radica en los azúcares ocultos presentes en los alimentos procesados que consumimos sin darnos cuenta, lo que hace que fácilmente superemos las cantidades recomendadas.
El efecto glucosa
Publicación: 17 septiembre 2025
Autora: Diana Díaz Rizzolo, profesora de la Universitat Oberta de Catalunya e investigadora de la Universidad de Columbia
Editorial: Zenith
Formato: 15 x 23 cm
Páginas: 256
Precio: 18,95€
